Se réunir autour de repas réguliers

En France, pays de tradition culinaire, manger est avant tout un plaisir. Un repas en famille ou entre amis, c’est à la fois un moment de partage convivial et, surtout pour les plus jeunes, un moment essentiel de socialisation.

Le repas : un moment convivial et bénéfique

Prendre le temps de faire une vraie pause est l’occasion de se réunir en famille ou entre amis : cela joue un rôle important dans l’appréciation de ce que l’on mange et c’est un moyen avéré d'éviter la prise de poids.

Une étude* menée sur 182 836 enfants et adolescents âgés de 3 à 17 ans nous le rappelle : les personnes qui prennent régulièrement leur repas en famille auraient une meilleure alimentation que les autres et moins de risques d’obésité.
Chez ceux qui mangent plus de trois fois par semaine avec leur famille, le risque d’excès de poids est ainsi réduit de 12 % et le risque de troubles du comportement alimentaire (TCA) de 35 %. Lors de ces repas les enfants consomment fruits, légumes, vitamines et grignotent ainsi moins de sucrerie, de fritures et de soda hors des repas.

* Source étude : Amber J. Hammons and Barbara H. Fiese : Is Frequency of Shared Family Meals Related in the Nutritional Health of Children and Adolescents ? Pediatrics, May 2011.

Le repas : un moment d’apprentissage

L’alimentation d’un enfant change de format au fil du temps : le nouveau-né passe d’un aliment liquide, le lait, à des aliments solides. C’est notamment au cours de cette diversification que l’enfant apprend à se servir de couverts. Il va aussi découvrir de nouveaux aliments, de nouvelles saveurs et également apprendre à partager, à tenir compte des envies et des goûts des autres. Son univers social s’élargit.

Le repas d’un enfant s’entoure aussi de règles d’hygiène transmises par son entourage : il apprend à se laver les mains avant de manger, à ranger les aliments dans le réfrigérateur. S’ouvrir au goût dès le plus jeune âge permet ensuite, à l’âge adulte, d’apprécier avec plus de facilités des nouvelles saveurs (plats exotiques, nouvelles épices, etc.).

Le bon rythme des repas

Les nutritionnistes recommandent de se caler sur 3 types de repas par jour :

  • Le petit déjeuner ;
  • Le déjeuner / diner ;  
  • Le goûter pour les enfants

Ces différents repas  permettent de rythmer la journée et de donner à l’organisme des repères aidant à mieux réguler nos prises alimentaires. Sauter un repas oblige notre corps à se rattraper au repas suivant. Il aura donc tendance à stocker en prévision d’une prochaine « famine » qu’il pourrait avoir à subir !

Le saviez-vous ?

Le temps qu’on prend pour manger a aussi son importance. Notre cerveau a en effet besoin de temps pour recevoir des signaux de l’estomac qui l’informent que l’on est en train de manger. On dit qu’il lui faut environ 20 minutes pour nous faire ressentir que nous avons suffisamment mangé.

Le petit déjeuner

Après avoir dormi une nuit entière, le corps a jeûné pendant au moins 8 heures. Un petit-déjeuner complet et bien adapté à toute la famille peut se composer à partir de  : 1 produit céréalier + 1 produit laitier + 1 fruit + 1 boisson.

  • Quel produit céréalier ? Du pain (complet ou aux céréales, idéalement) ou des céréales, en favorisant les moins sucrées. On réserve les croissants et autres viennoiseries pour des occasions ponctuelles car ils contiennent beaucoup de matières grasses et de sucre.
  • Quel produit laitier ? Un bol ou un verre de lait (froid ou chaud) ou un yaourt ou un fromage blanc ou pourquoi pas une part de fromage.
  • Quel fruit ? Kiwi, pêche, banane, abricots, orange, pomme, etc. en fonction des saisons, , une compote ou un smoothie sans sucres ajoutés, etc.
  • Quelle boisson ? Café, thé, eau ou un chocolat chaud qui compte à la fois comme une boisson et un produit laitier.

Le déjeuner et le dîner

Le déjeuner et le dîner peuvent être composés à partir 

• de légumes (80 à 100 g) : en crudités, en soupe en accompagnement d’une viande ou d’un poisson ou intégrés dans un plat à base de pates, de riz ou de légumes secs

• de volaille, de viande (en limitant à 3 ou 4 fois par semaine), d’œufs

• de poissons,  2 fois par semaine dont un poisson gras (sardine, hareng, maquereau, saumon). Pensez aux poissons en conserve qui peuvent être intégrés facilement dans vos préparations. 

• de légumes secs  au moins deux fois par semaine.

• de féculents complets comme les  pâtes  complètes, le riz complet, la semoule complète ou le pain aux céréales ou complet

• d’un produit laitier : fromage (30 g), un yaourt, un fromage blanc, etc

• 1 fruit en dessert : en quartier, en compote, etc. ou 1 petite poignée de fruits à coque non salés.

• de l’eau à volonté : c’est la boisson incontournable à table !

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Le goûter

Le  goûter pour les enfants ou pour les adultes qui en ressentent le besoin permet de patienter jusqu’à l’heure dîner. Pour les enfants, c’est également un moment de détente à partager entre copains ou en famille. Un goûter peut comporter un ou deux aliments, par exemple :

  • 1 produit laitier : yaourt, fromage, fromage blanc, lait, etc.
  • 1 produit céréalier : biscuits aux céréales, pain, etc.
  • 1 fruit : frais ou en compote, etc.

L’idéal est de prendre le goûter deux heures avant le dîner.

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